Trening tabata to dobry sposób na maksymalne wykorzystanie ćwiczeń aerobowych, wyjście ze swojej strefy komfortu i wykonanie treningu, który wymaga od Ciebie maksimum możliwości.
Co to Tabata?
Metoda Tabata to rodzaj treningu interwałowego o wysokiej intensywności w krótkich okresach, co prowadzi do wydatkowania kalorii w trakcie i po treningu, nawet gdy organizm jest już w fazie regeneracji. Celem treningu tabata jest poprawa wydolności fizycznej, poprzez:
- Zwiększenie wytrzymałości fizycznej;
- Zmniejszenie czasu biegu na niektórych dystansach;
- Poprawa niektórych problemów zdrowotnych, takich jak wysoki cholesterol i ciśnienie krwi.
W jaki sposób ćwiczyć Tabatę?
Na początek musisz wybrać rodzaj ćwiczeń lub zestaw ćwiczeń, które zamierzasz ćwiczyć. Po tej fazie musisz zdecydować, czy zamierzasz wykonać 4-minutowy czy 20-minutowy trening; jeśli jesteś niedoświadczony, zacznij od 4 minut i krok po kroku dostosuje się do 20 minut. Właśnie z myślą o 4-minutowym treningu dajemy Wam kilka rad.
Wybrane przez siebie ćwiczenia powinieneś wykonywać w następujący sposób:
Wykonaj 20 sekund treningu, a następnie odpoczywaj rzez 10 sekund. Monitoruj też intensywność podczas treningu i zwolnij trochę, jeśli tętno jest zbyt wysokie. I zawsze pamiętaj, aby w razie odczuwania dyskomfortu dostosować trening w miarę potrzeb. Praktyka tej metody nie jest zalecana dla osób niedoświadczonych lub bez opieki, ponieważ zapotrzebowanie fizyczne jest duże i można nie wykonywać ćwiczeń prawidłowo, co może prowadzić do urazów i wyczerpania fizycznego, które mogą przynieść niepożądane konsekwencje.
Tabata – dlaczego warto?
Trening o wysokiej intensywności ma pewne korzyści dla osób dążących do utraty wagi lub utrzymania zrównoważonego i zdrowego stylu życia.
- Zwiększony wydatek kaloryczny – nie tylko podczas treningu, ale także po nim: metoda tabata jest niezwykle intensywna, co może prowadzić do znacznego wzrostu spalania kalorii po treningu.
- Mniej czasu na ćwiczenia – w ciągu zaledwie 20 minut treningu Tabata można osiągnąć rezultaty odpowiadające jednej godzinie umiarkowanego biegu lub jazdy na rowerze oraz dwóm godzinom jogi lub spaceru. Jest to zatem sposób na maksymalne wykorzystanie czasu, bez uszczerbku dla oczekiwanych rezultatów.
- Zwiększanie masy mięśniowej – ponieważ ćwiczenia Tabata wymagają maksymalnego wysiłku, zaangażowania i stymulacji w tkance mięśniowej, ćwiczenia metodą Tabata wymagają od organizmu odbudowy tych włókien, zapewniając przyrost masy mięśniowej.
- Zwiększona wydolność anaerobowa i aerobowa – twórca tej metody (dr Izumi Tabata) donosi o 14% wzroście wydolności aerobowej i 28% wzroście wydolności anaerobowej u profesjonalistów. Znajduje to odzwierciedlenie w ogólnym wzroście wytrzymałości każdej osoby.