Najlepsze proporcje na talerzu – jak przygotować zdrową kompozycję?

28 lutego, 2019

Marta Świerzbin, dietetyk Programu PoZdro! w Warszawie. Zdrowe odżywianie kojarzy Wam się z nudą i restrykcjami? Naprawdę nie musi tak być. Piszę do Was, jako osoba z dużym osobistym doświadczeniem – nie tylko po drugiej stronie biurka. Ja również, jako nastolatka, zmagałam się z nadmiarem kilogramów. Później przechodziłam przez różnego rodzaju głodówki i diety. W konsekwencji, albo byłam na diecie, albo na niej nie byłam. Może też to znasz: ściśle trzymałaś (eś) się zasad zdrowego żywienia, a po kilku tygodniach lub jeszcze przed weekendem nagle porzucałaś (eś) wszystkie naraz. Dopiero, kiedy zrozumiałam istotę prawidłowego żywienia udaje mi się utrzymać sylwetkę w dobrej formie.

Chcę podzielić się z Wami niezwykle prostą metodą, którą stosuję na sobie od lat. Polecam ją również moim podopiecznym w PoZdro!. Opanowanie jej pozwala przejść na kolejne poziomy wtajemniczenia, a także pozwala na dużą dowolność (w zdrowych ramach) i różnorodność w diecie, przez co Nas nie ogranicza.

Kluczem, do tego, aby Twoje posiłki były prawidłowo skomponowane są odpowiednie proporcje na talerzu.

½ warzywa i owoce

Dlaczego warzyw i owoców powinno być najwięcej?

Mają niską gęstość energetyczną – zajmują dużą objętość na talerzu i w żołądku. Przy tym zawierają niewielkie ilości energii. Łatwiej utrzymać nam prawidłowy, lub lekko ujemny, bilans energetyczny jedząc duże ilości warzyw i owoców. Jeśli postarasz się, aby spożywać połowę talerza warzyw do śniadania, obiadu i kolacji, gwarantuję Ci, że liczenie kalorii jest zbędne.

Dla przykładu ½ talerza surówki z marchwi i jabłka (150g) z odrobiną soku z cytryny i łyżeczką oleju zawiera zaledwie 98 kcal, a surówka z buraka i jabłka to jedyne 113 kcal.

Masz ochotę na pierogi z mięsem, ale wiesz, że są kaloryczne?
Proszę bardzo, od czasu do czasu możesz je zjeść (te o znanym Ci składzie, bez sztucznych dodatków), ale zjedz je z surówką! Jeśli nałożysz na połowę dużego talerza warzywa. Najesz się już 3-4 sztukami. To pomoże zmniejszyć porcję pierogów o połowę! Jeden średni pieróg z mięsem może zawierać, aż 82 kcal. Jeśli zjesz 4 sztuki (~328 kcal). Zamiast 7-8 (~658 kcal).

Zacznij od tych warzyw, które lubisz najbardziej, a z czasem dodaj coś nowego.

Akceptacja warzyw i owoców w dużej mierze zależy od rodziców, ponieważ jeśli rodzice starają się je jeść w każdym posiłku – te produkty nie są dzieciom obce i chętniej po nie sięgają. Badania pokazują, że wegetarianie mają niższe ryzyko zachorowania na zespół metaboliczny (nadwagę, cukrzycę, nadciśnienie tętnicze).

Jedząc duże ilości warzyw naprawdę trudno jest spożywać więcej energii, niż jesteśmy w stanie zużyć w ciągu dnia. Pamiętajmy o zasadzie: więcej warzyw niż owoców (powinniśmy je spożywać w stosunku 3:1).

¼ produkty zbożowe i skrobiowe

Pieczywo, kasze, ryż, makarony i ziemniaki mają swoje zasłużone miejsce na talerzu. Nie powinniśmy z nich całkowicie rezygnować. To bardzo dobre źródło energii. Zawarte w nich węglowodany są paliwem dla naszego mózgu oraz mięśni. Ponad to produkty zbożowe są dobrym źródłem: witamin z grupy B, magnezu, cynku, żelaza, zawierają błonnik pokarmowy, który ułatwia trawienie i zapobiega wielu groźnym chorobom.

Czy ziemniaki są tuczące?

Oczywiście, że nie. Średni, gotowany ziemniak zawiera ~77 kcal. Kaloryczne są tłuste i gęste sosy do ziemniaków, a także zasmażki i dodawane do nich tłuszcze. Ziemniaki są bardzo dobrym źródłem potasu i warto, aby pojawiały się na talerzu obiadowym np. 2-3 razy w tygodniu, pamiętając by był on urozmaicony.

¼ produkty białkowe

Jak być może wiesz z lekcji biologii, białka pełnią różne funkcje w naszym organizmie: m.in są materiałem budulcowym dla mięśni, uczestniczą w syntezie hormonów, budują naszą odporność, transportują tlen do każdej komórki naszego ciała. Białka składają się z aminokwasów, które częściowo jesteśmy wstanie wytworzyć sami, a część z nich musimy dostarczyć z pożywieniem. Dobry źródłem białka zawierającym wszystkie niezbędne aminokwasy, które należy dostarczyć wraz z dietą każdego dnia są: mięso, ryby, jaja, produkty mleczne (mleko, sery białe). Z powodzeniem możemy zastąpić białko zwierzęce – białkiem roślinnym. Warto tylko pamiętać, żeby łączyć je z białkiem zbóż, aby uzyskać pełnowartościowe białko. Nasiona roślin strączkowych: fasola, groch, soczewica, ciecierzyca, soja i jej przetwory np. tofu w towarzystwie kaszy lub ryżu stają się pełnowartościowym białkiem. Stosując się do zasady modelowego talerza niedobory białka Ci nie straszne. Jak się zapewne domyślasz, zarówno niedobór jak i nadmiar białka w pożywieniu jest szkodliwy, a zapotrzebowanie na białko w codziennej diecie wynosi 10-15 %. Zapotrzebowanie na białko wynosi średnio 0,8-1,2 na kilogram masy ciała. To naprawdę niedużo, biorąc pod uwagę fakt, że porcja 100g mięsa zawiera ~ 22g białka.

Prawidłowo skomponowana, pełna mikroskładników pokarmowych dieta ma podstawowe znaczenie w budowaniu kapitału zdrowia każdego z nas. Zapewni Ci energię do codziennych wyzwań, sprawność intelektualną i świetne samopoczucie, dzięki którym możesz zdobywać świat! Życzę Ci świadomego, pełnego smaku i zdrowia, życia!

Marta Świerzbin, dietetyk Programu PoZdro! w Warszawie, na co dzień pracuje w poradni Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej oraz poradni ,,CO tam?’’ na warszawskim Targówku.
https://www.znanylekarz.pl/marta-swierzbin/dietetyk/warszawa

Źródło:

Modelowy talerz został opracowany przez specjalistów Uniwersytetu Harvarda.
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5216044/

badania konferencja prasowa media nagrody Rada Naukowa sport szkoła warsztaty kulinarne zjazd naukowy