Jak ułożyć plan treningowy?

Jak ułożyć plan treningowy?

Koniecznie trzeba zdawać sobie sprawę, że plan treningowy musi być odpowiednio dostosowany zarówno do potrzeb, jak i możliwości danej osoby. W najprostszym możliwym ujęciu właściwie przygotowany plan pozwoli skutecznie zrealizować cel, który zostanie określony na samym początku. 

Co dokładnie powinien zawierać plan treningowy?

Plan treningowy będzie spełniał swoją funkcję tylko wtedy, gdy zostaną w nim sformułowane i precyzyjnie określone następujące informacje: rodzaj ćwiczenia, liczba wykonywanych powtórzeń, intensywność wykonywania ćwiczeń, czas odpoczynku pomiędzy poszczególnymi seriami, czas trwania pojedynczego treningu. Istotne znaczenie będzie miał także aspekt związany z częstotliwością treningu. 

Rozgrzewka

Należy mieć świadomość, że pominięcie rozgrzewki może doprowadzić do poważnych kontuzji. Jej celem jest odpowiednie przygotowanie organizmu osoby ćwiczącej do wysiłku poprzez rozciągnięcie mięśni, a także zwiększenie temperatury ciała. Świetnym rozwiązaniem może być rozpoczęcie sesji treningowej od bieżni, orbitreku czy roweru stacjonarnego. W zupełności wystarczy 10 minut. Kolejnym etapem powinno być przejście do kilku prostych ćwiczeń rozciągających, czyli podskoków, wymachów czy rozciągania. Nie można oczywiście pod żadnym pozorem zapomnieć o tym, aby przed treningiem określonych mięśni, wykonać wcześniej 1 lub 2 serie rozgrzewkowe. 

Częstotliwość odbywania treningów

Zdecydowana większość osób niestety nie wie, że mięśnie nie rosną w trakcie ćwiczeń. W najprostszym możliwym ujęciu ich wzrost będzie odbywał się w okresie odpoczynku po wykonanym treningu. Oznacza to tym samym, że najlepszych rezultatów nie uzyskają osoby spędzające całe dnie na siłowni. Rekomendowane jest, by trening trwał od 45 do 90 minut. Oczywiście wszystko zależy od intensywności ćwiczeń. Ponadto trening powinien odbywać się co drugi dzień. Osoby, które będą zainteresowane częstszymi treningami muszą pamiętać o tym, by ćwiczyć zamiennie różne partie ciała. Dzięki temu będzie możliwa ich prawidłowa regeneracja. 

Jak ważna jest szybkość wykonywania ćwiczeń?

Warto wiedzieć, że szybkość wykonywania poszczególnych ćwiczeń będzie miała bardzo duży wpływ na intensywność całego treningu. Plan treningowy powinien zatem uwzględniać wspomniany aspekt. Według różnych badań najbardziej efektywne będzie ćwiczenie w zakresie od 60 do 70% maksymalnej wydolności. Koniecznie trzeba zdawać sobie sprawę, że intensywność wykonywania ćwiczeń powyżej tej wartości może doprowadzić do kontuzji czy przetrenowania. Z kolei niższa intensywność najprawdopodobniej nie przyniesie satysfakcjonujących efektów. 

 

Dodaj komentarz