Cytrulina pełni rolę boostera tlenku azotu, ponieważ z niej wytwarzana jest arginina, która po wchłonięciu nie ulega zniszczeniu w wątrobie. Cytrulina to aminokwas, który nie wchodzi w skład białek budulcowych i jest prekursorem argininy. To składnik skóry, włosów i włókien nerwowych. Bierze udział w metabolizmie mocznika w wątrobie, wspomaga usuwanie pozostałości azotu i amoniaku z organizmu. Amoniak zapobiega przemianie glukozy w energię, co prowadzi do zmęczenia, a cytrulina to koryguje.
Jeśli używasz cytruliny jako suplementu, powinieneś wiedzieć, że istnieje ona w dwóch formach:
- L-cytrulina. Forma jest podobna do tej, którą wytwarza organizm, moment wystąpienia zmęczenia następuje później ze względu na zwiększoną wytrzymałość. Działa najlepiej, jeśli jest przyjmowana przez około tydzień.
- Jabłczan cytruliny. Forma cytruliny związana z cząsteczką kwasu jabłkowego. Forma ta szybciej się wchłania i pozwala nie odczuwać zmęczenia, a jedynie lekkiego bólu mięśni. Można zażyć przed treningiem.
Ale jaką formę wybrać? Obie formy mają pozytywny wpływ na organizm, ale i tak warto podkreślić funkcje jabłczanu cytruliny, ponieważ wchłania się znacznie szybciej i nie wymaga takiej fazy obciążenia, a można go przyjmować bezpośrednio przed treningiem sportowym. Jabłczan cytruliny ma potencjał poprawy wydajności zarówno podczas ćwiczeń aerobowych, jak i beztlenowych poprzez różne mechanizmy: ulepszony metabolizm mleczanu, lepsze dostarczanie tlenu poprzez zwiększone rozszerzenie naczyń krwionośnych i zwiększoną produkcję adenozynotrifosforanu. Przypuszcza się, że cytrulina może być przydatna dla sportowców podnoszących ciężary.
W jakich produktach obecna jest cytrulina?
Cytrulina zawarta jest w wielu produktach, ale jej największą zawartość odnotowano w arbuzie. Inna żywność bogata w cytrulinę to: melony, ogórki, czosnek, cebula, ciecierzyca, kakao, soja, migdały, mięso, wątróbka. Można wspierać swój organizm suplementem diety który zawiera odpowiednią ilość tego składnika. Udowodniono, że powodują one lepszą pompę mięśniową, czyli zwiększenie ilości tlenku azotu we krwi. Przyjmując taki produkt przed treningiem (około pół godziny) użytkownik uzyska wyższy poziom tlenku azotu, osiągając większy przepływ krwi do mięśni.
Jakie są zalety cytruliny?
Substancja jest niezbędna do utrzymania równowagi azotowej. Bierze również udział w produkcji niektórych ważnych aminokwasów. Jednym z nich jest arginina.Tak więc w żywieniu sportowym cytrulina zajmuje szczególne miejsce wraz z innymi aminokwasami.
Główne właściwości cytruliny, które korzystnie wpływają na organizm:
- Zmniejsza występowanie bólu mięśni.
- Utrzymuje równowagę azotową.
- Zwiększa intensywność treningu.
- Pomaga zmniejszyć zmęczenie podczas ćwiczeń.
- Nasyca organizm argininą.
- Zapewnia lepszą pompę mięśniową podczas treningu.
- Podczas diety niskokalorycznej zachowuje masę mięśniową.
- Pomaga poprawić syntezę białka, kreatyny i innych aminokwasów.
Czy cytrulinę można przyjmować w połączeniu z innymi suplementami?
Jest to możliwe, a nawet konieczne, cytrulina ma tendencję do zwiększania pozytywnego efektu jej przyjmowania. Według badań cytrulina ma wiele efektów synergicznych. Oznacza to, że korzyści z jej połączenia z innymi dodatkami są wielokrotnie większe niż przy oddzielnym stosowaniu tych substancji. Działanie cytruliny wzmacnia się w połączeniu z różnymi dodatkami:
- Kreatyna. Przyspiesza proces wzrostu mięśni i wzrostu siły.
- BCAA. Zwiększa efektywność wykorzystania aminokwasów (leucyny, izoleucyny i waliny).
- Witaminy i minerały. Dobrze łączy się z cynkiem i witaminami z grupy B.
- L-karnityna. Pomaga zwiększyć produkcję energii. Zapewnia ochronę serca i naczyń krwionośnych, zwiększa produkcję energii.
- Karnozyna – zapewnia ochronę mięśni przed procesami oksydacyjnymi, wydalany jest kwas mlekowy.
Jeśli ciężko trenujesz, chcesz zwiększyć swoją wydajność i jakość treningu, zwiększyć siłę, lub jeśli chcesz poprawić zdrowie, zażywaj suplementy diety z cytruliną i spożywaj produkty które są w nią bogate. Wielu często wybiera między argininą a cytruliną. Naukowcy dowiedli, że cytrulina zwiększa stężenie argininy w osoczu skuteczniej niż w przypadku suplementacji argininą.
Zastosowanie cytruliny w sporcie
W sporcie cytrulina z powodzeniem stosowana jest nie tylko w kulturystyce. Jej zalety przejawiają się również podczas ćwiczeń aerobowych podczas biegania, pływania, jazdy na rowerze itp. Szkodliwość cytruliny nie została jeszcze zidentyfikowana nawet w badaniach klinicznych. Nie ma również opinii od sportowców, którzy zażyli ten suplement i doświadczyli negatywnej reakcji.
W trakcie licznych badań naukowcom udało się zidentyfikować następujące efekty cytruliny:
- Przyjmowany przed treningiem zmniejsza ból mięśni o 40% w ciągu 2 dni po treningu.
- Podczas stosowania diety niskokalorycznej, która nieodmiennie prowadzi do spadku masy mięśniowej, cytrulina pomaga w jej utrzymaniu.
- 8 g jabłczanu cytruliny przed treningiem zapewnia kilka dodatkowych powtórzeń, a im więcej, tym silniejszy efekt.
- Przyjmowanie 6 g dziennie zmniejsza zmęczenie mięśni, zwiększa syntezę ATP o 34% oraz stężenie fosforanu kreatyny po treningu o 20%.
- Cytrulina obniża tempo magazynowania tłuszczu w komórkach tłuszczowych. Pozwala to na zmniejszenie ilości złogów tłuszczu w okolicy brzucha, co z kolei działa jako profilaktyka cukrzycy i chorób serca.
Jakie są zalety suplementu dla mężczyzn i kobiet
Cytrulina dla mężczyzn jest przydatna, ponieważ poprawia potencję. Suplement ma mechanizm działania odwrotny do tego, który dają inhibitory PDE-5 takie jak Viagra. Ale efekt jest ten sam – zwiększony przepływ krwi do penisa. Zaletą cytruliny jest to, że działa jak substancja naturalna i nie powoduje skutków ubocznych, które dają leki.
Cytrulina dla kobiet jest potrzebna w tych samych przypadkach, co dla mężczyzn, jeśli są zaangażowani w trening siłowy i inne sporty. Jedyną różnicą jest to, że kobietom zaleca się stosowanie nieco niższych dawek 2-3 g dziennie. Cytrulina jest skuteczna w odchudzaniu, ponieważ zachowuje masę mięśniową, co jest ważne przy chudnięciu. Kolejny suplement pomaga radzić sobie z chronicznym zmęczeniem. Kobiety i mężczyźni czerpią wiele korzyści z przyjmowania cytruliny w postaci suplementu diety.
Jak długo można brać cytrulinę?
Po raz pierwszy pozytywne działanie cytruliny można odczuć już w 3-4 dniu przyjmowania. Jej maksymalny efekt osiąga około 2 tygodnie po rozpoczęciu przyjmowania. Eksperci zalecają przyjmowanie suplementu w cyklu trwającym 1-2 miesiące, po czym należy zrobić sobie krótką przerwę. Warto uważnie czytać informacje zawarte na ulotce ale przyjmowanie suplementu diety było skuteczne.
Dlaczego warto używać L-cytruliny zamiast argininy?
Po zażyciu suplementu argininy, większość z nich rozkłada się na ornitynę i mocznik, zanim zostanie uwolniona do krwiobiegu. Z drugiej strony cytrulina nie jest rozkładana w żołądku, ale dalej przechodzi do organizmu, gdzie syntetyzuje argininę na tlenek azotu i mocznik. Tlenek azotu jest niewielką jednak niezwykle istotną cząsteczką w organizmie człowieka odpowiada za regulacje ciśnienia krwi.Tlenek azotu powstaje w organizmie z azotynów, natomiast azotyny można otrzymać z azotanów (sok z buraków ćwikłowych) lub z argininy.
Dla kogo jest odpowiednia Cytrulina?
Cytrulina to niezwykle skuteczna substancja, którą może stosować każdy. Dla kulturystów i sportowców, którzy poważnie podchodzą do treningu i wydajności, suplement cytruliny będzie bardzo korzystny. Może być stosowany podczas budowy mięśni i odchudzania. Jeśli ktoś dąży do poprawienia osiągnięć sportowych, cytrulina jest tym czego potrzebuje. Sportowcy, którzy przygotowują się do zawodów, mogą najlepiej skorzystać z zalet cytruliny. Może ona dostarczyć energii potrzebnej do wykonywania cięższych treningów, co skutkuje zwiększonym spalaniem tłuszczu i utrzymaniem mięśni.
Korzyści z cytruliny
Cytrulina wzmaga tworzenie tlenku azotu w organizmie, będącego cząsteczką mającą dużą rolę w wychwycie glukozy i wzroście mięśni. Zapewniona jest możliwość monitorowania tych efektów fizjologicznych co zapewnia sportowcom wiele korzyści. Szereg funkcji L-cytruliny wynika z jej zdolności do endogennego zwiększania stężenia argininy w osoczu (w organizmie człowieka). Jedną ciekawą rzeczą dotyczącą cytruliny jest to, że skuteczniej zwiększa poziom argininy, niż gdy bierzesz samą argininę.
Zmniejsza poziom kwasu mlekowego i amoniaku
Inną interesującą cechą cytruliny jest to, że jest półproduktem w cyklu mocznikowym. Cykl mocznikowy to układ cząsteczek i enzymów znajdujących się w wątrobie, który przekształca produkty przemiany materii azotowej w mocznik, a następnie usuwa je z organizmu. Synteza i usuwanie mocznika są niezbędne do usuwania amoniaku i toksycznych metabolitów azotu. Warto wiedzieć, że amoniak jest bardzo toksyczny dla każdej komórki ludzkiego organizmu, a zwiększony stan może być zagrożeniem dla życia. U zdrowych sportowców gromadzenie się amoniaku może prowadzić do silnego zmęczenia. Jabłczan cytruliny wspiera eliminowanie produktów ubocznych metabolizmu białek. Jedno z badań wykazało ochronne działanie cytruliny przed kwasicą i zatruciem amoniakiem. Metaboliczne efekty cytruliny jasno wyjaśniają właściwości przeciwzmęczeniowe człowieka i przyczyniają się do poprawy wydolności sportowców. Sportowcy doceniają działanie tego składnika i wprowadzają go do swojej codziennej diety.
Przyspiesza odzyskiwanie ATP i fosforanu kreatyny
Sportowcy mogą również używać cytruliny w celu zwiększenia wytrzymałości tlenowej. Badania wykazują wzrost ATP (adenozynotrójfosforanu, głównego źródła energii wewnątrz komórki) w mięśniach, który jest wytwarzany podczas wysiłku fizycznego oraz szybszą regenerację fosforanu kreatyny po wysiłku u osób przyjmujących cytrulinę. Jabłczan jest peptydem, który ma właściwości synergistyczne, gdy jest związany z cytruliną i w połączeniu ma lepsze właściwości w porównaniu z samą cytruliną. Podczas gdy cytrulina nasila produkcję tlenku azotu i niweluje toksyny, jabłczan przyspiesza recykling mleczanów zapewniając zwiększenie energii.