Jedz zdrowo!

WŁAŚCIWE ŻYWIENIE

ZOBACZ WIĘCEJ

Czy wiesz, że zdobycze cywilizacyjne XX wieku z jednej strony sprawiły, że  nasze życie  stało się  łatwiejsze, szybsze i wygodniejsze, z drugiej jednak naraziły nas na niebezpieczeństwo?

Przyspieszony rozwój gospodarczy wpłynął negatywnie na jakość żywności i nasze nawyki związane z jedzeniem:

gotowa żywność, dostępna na wyciągnięcie ręki sprawia, że sięgamy po nią automatycznie, nawet gdy nie jesteśmy głodni

łatwy i szybki sposób przygotowania produktów wysokoprzetworzonych (np. gotowych do spożycia tuż po podgrzaniu) pozbawia je wartości odżywczych

wzmacnianie smaku składu produktów solą, cukrem, sztucznymi składnikami oraz wysoką zawartością tłuszczy, dla zwiększenia ich walorów smakowych i zapachowych, potęguje nasze łaknienie na produkty niskiej jakości, nie dostarczające organzimowi cennych składników

powszechne użycie chemicznych środków konserwujących, dla wydłużenia daty przydatności nie jest obojętne dla naszego zdrowia

To wszystko doprowadziło do nadmiernego, wręcz mechanicznego spożycia żywności, która często zawiera więcej substancji uzależniających nasz organizm (substancje słodzące, sól) niż wartości odżywczych…

Do tego zajadamy stres, chandrę, zły nastrój, nudę czy nawet ból głowy. Nasz organizm nie jest w stanie  spalić takiej ilości dostarczanych kalorii, pojawiają się więc kłopoty z nadwagą i otyłością. Powszechne stało się stosowanie drastycznych i wyniszczających diet. Jednak żadna dieta-cud nie jest rozwiązaniem!

Na szczęście masz wpływ na to, jaki styl życia prowadzisz!

ZAPAMIĘTAJ!

Nie ma leków, które powodują utratę masy ciała.
Dostępne na rynku i powszechnie reklamowane suplementy diety, które mają pomóc w zrzuceniu zbędnych kilogramów, często nie zawierają żadnych substancji czynnych, a jedynie wyciągi z ziół, warzyw i owoców.
Nie udowodniono skuteczności tych suplementów i nie podlegają one żadnym badaniom ani rejestracji, zatem żadna instytucja publiczna nie gwarantuje ich bezpieczeństwa.

Poznaj zdrowe nawyki:

Zawsze przed wyjściem ...

Zawsze przed wyjściem rano z domu jedz śniadanie, najlepiej do godziny po przebudzeniu – to posiłek, ktory daje Ci energię na resztę dnia i „uruchamia“ metabolizm

Zabieraj do pracy i szkoły ...

Zabieraj do pracy i szkoły drugie sniadanie zamiast zajadać głód słodką przekąską (np. drożdżówką)

Jedz posiłki regularnie ...

Jedz posiłki regularnie co ok. 3 godziny, maksymalnie 5 posiłków dziennie.

Pamietaj, że wszystko co jesz ( oprócz czystej wody), jest traktowane przez Twój organizm jako posiłek, ponieważ dostarcza mu energii  np. batonik, garść orzechów, cukierek, a nawet napój wysokosłodzony; ostatni posiłek powinien być lekki (np. twarożek, sałatka z kurczakiem), zjedz go przynajmniej na 2 godziny przed snem, aby organizm miał czas go strawić

Zasada dłoni

Najprostszą zasadę, która pozwala kontrolować rozkład posiłków w ciągu dnia, możemy nazwać zasadą dłoni – pięć posiłków, pięć przerw pomiędzy nimi.

Każdy zjadany przez nas posiłek powinien mieć swoją nazwę (śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek, kolacja). Niezaplanowane podjadanie to dostarczanie do organizmu nadmiaru energii, co w konsekwencji prowadzi do nadmiaru masy ciała.

zasada-dloni

Nie jedz dwoch obiadów ...

Nie jedz dwoch obiadów (w pracy/szkole i w domu) – jeden zbilansowany posiłek wystarczy Twojemu organizmowi.

Zawsze czytaj etykiety na produktach ...

Zawsze czytaj etykiety na produktach – szczególną uwagę przykładaj do zawartości cukru lub innych substancji słodzących oraz dodatków chemicznych typu E.

Zamień niezdrowe przekąski ...

Zamień niezdrowe przekąski tj. chipsy, ciastka, drożdżówki, batoniki na ich zdrowe zamienniki – warzywa, suszone owoce, orzechy.

tabela-zamiennikow

Jedz 1-2 porcje owocow i ...

Jedz 1-2 porcje owocow i 3-4 porcje warzyw dziennie.

kolo-warzyw

Pij wodę zamiast ...

Woda zamiast napojów wysokosłodzonych – zamień soki i syropy owocowe, napoje gazowane, wody smakowe na wodę. Pamietaj, że woda z kranu czy filtra jest za darmo. To duża oszczędność w domowym budżecie!

Zmniejsz ilość spożywanej soli ...

Zmniejsz ilość spożywanej soli np. dodawaj zioła zamiast dosalać potrawy – w ten sposób uzyskasz wiele nowych i ciekawych smaków.

Dokonaj zmiany nawyku w 4 krokach

Ustalamy, co chcemy zmienić, jaki dobry nawyk wprowadzić

Kupowanie słodyczy

Odkryj, jaką masz za to zachowanie nagrodę

Przez kilka dni zmieniaj zwyczaj, tak, żeby zawsze przynosił inną nagrodę (ruch, kontakt z innymi, słodki smak w ustach).

Jednego dnia zjedz owoc lub garść orzechów, innego wyjdź się przewietrzyć na boisko lub na spacer. Po chwili zastanów się, czy wciąż masz ochotę na słodycze

Znajdź wskazówkę

Czyli zastanów się, dlaczego to robisz. Spróbuj zapisywać przez kilka dni okoliczności, w jakich Twój nawyk jest aktywny.

- Gdzie wówczas jesteś?
- Która jest godzina?
- Jak się czujesz?
- Kto jest wokół ciebie?
- Co robiłeś wcześniej?

Z notatek wynika, że nawyk ma miejsce szczególnie po sprawdzianach lub lekcjach, na których musisz się mocno koncentrować. Chcesz się odstresować lub dać sobie nagrodę, a słodycze w Twoim przekonaniu świetnie się do tego nadają.

Zaplanuj to, co możesz zmienić

Dobry plan powinien zawierać też plan B – na wypadek wystąpienia trudności.

Następnym razem wracając po trudnym dniu w szkole, zmień trasę, aby nie przechodzić obok sklepu ze słodyczami. Możesz też zamiast słodyczy kupić owoce.

Wskaźnik masy ciała, czyli BMI (Body Mass Index)

To współczynnik powstały przez podzielenie masy ciała podanej w kilogramach przez kwadrat wysokości podanej w metrach. Klasyfikacja (zakres wartości) wskaźnika BMI została opracowana wyłącznie dla dorosłych i nie może być stosowana u dzieci do ok. 14 roku życia.

Dla oceny prawidłowego rozwoju dziecka wykorzystuje się siatki centylowe, które powinny być dostosowane dla danej populacji.

Jakie jest moje BMI?

Oblicz swoje BMI

cm
kg

FAKTY I MITY

Moje dziecko nic nie je, a tyje. MIT!

Wydaje się to jednak niemożliwe! Dodatkowe kilogramy nie biorą się przecież z powietrza – dziecko musiało jeść. Czasem jednak nie bierzemy pod uwagę tego, co dziecko zjada między posiłkami: różnego rodzaju przekąsek, słodzonych napojów czy wieczornego podjadania. Są to tak zwane bezwartościowe kalorie, które, poza dodatkową energią, nie mają żadnych wartości odżywczych. Więcej na ten temat w rozdziale poświęconym dietetyce.

U nas w domu wszyscy są otyli. To pewnie geny. MIT!

Otyłość związana jest z zachowaniami żywieniowymi. Jak żywią się dziadkowie, tak uczą swoje dzieci i wnuki. Dlatego mówimy o tzw. społecznym genie otyłości. Ale to my decydujemy, co, w jakiej ilości i kiedy jemy oraz czy regularnie uprawiamy aktywność fizyczną.

Chemia zawarta w jedzeniu ma wpływ na otyłość. PRAWDA!

Żywność wysokoprzetworzona zawiera duże ilości dodatków pod postacią konserwantów czy wzmacniaczy smaku. Dodatkowo zazwyczaj ma ona w swoim składzie dużo soli i tłuszczu, które wzmacniają i przenoszą smak. Dzięki temu potrawy są smaczniejsze, mają dłuższą przydatność do spożycia i chętniej po nie sięgamy. Dlatego w zaleceniach zdrowego żywienia nie znajdujemy miejsca dla takich produktów, gdyż nie tylko chemia w nich zawarta, ale cały ich skład nie sprzyja naszemu zdrowiu.

Moje dziecko wyrośnie z otyłości. Nie muszę nic robić. MIT!

Ponad 70% dzieci, które są otyłe w wieku 6–7 lat, pozostaje otyłymi w wieku lat kilkunastu. Dziecko samo nie wyrasta z otyłości, gdyż jest to choroba związana z nawykami żywieniowymi. Jeśli one nie ulegną zmianie, problem ten nie tylko nie zniknie, ale będzie się pogłębiał aż do dorosłości. Otyły nastolatek jest obarczony ponad 6-krotnie większym ryzykiem bycia otyłym dorosłym, niż jego rówieśnik o prawidłowej masie ciała. Ten mit, przekazywany od pokoleń, jest nieprawdziwy i bardzo niebezpieczny. Jeśli dziecko jest otyłe lub ma nadwagę, zmiany należy dokonywać od razu, kiedy jest to łatwiejsze i przyniesie większe korzyści. Niestety, przekarmianie dziecka od okresu noworodkowego (wg zasady: „Pulchne to zdrowe”) nie wpływa dobrze na jego stan zdrowia. Jedynie dziecko karmione pokarmem kobiecym może dowolnie dużo przybierać na masie ciała. W każdym innym przypadku przekarmianie dziecka od najmłodszych lat jest dla niego szkodliwe! Zgodnie z przysłowiem: „Czym skorupka za młodu nasiąknie, tym na starość trąci”.

Dieta bezglutenowa może być szkodliwa. PRAWDA!

Ostatnimi czasy na popularności zyskała dieta bezglutenowa. Jest to dieta, której podstawową i jedyną zasadą jest wykluczenie z jadłospisu glutenu (szczególnego rodzaju białka). Źródłem glutenu są: pszenica, żyto, pszenżyto, orkisz i jęczmień. Może nim być także owies, ze względu na wysokie ryzyko zanieczyszczenia jego upraw zbożami glutenowymi. Wykluczeniu podlegają wszystkie produkty, będące pochodną wymienionych zbóż oraz mające je w swym składzie. Wg wskazań medycznych, dieta bezglutenowa przeznaczona jest dla osób z alergią na gluten lub celiakią. Zaleca się ją również u dzieci z autyzmem. Aktualnie prowadzone są badania, mające na celu sprawdzenie, czy przy innych jednostkach chorobowych eliminacja glutenu poprawia komfort życia.

Sama dieta bezglutenowa nie jest łatwa do stosowania. Wymaga bezwzględnej eliminacji wielu produktów zwyczajowo obecnych w naszej kuchni. Stosowanie jej bez wyraźnych wskazań medycznych wydaje się więc mało racjonalne. Dodatkowo nie jest też obojętna dla naszego organizmu. Dieta bezglutenowa, stosowana długotrwale w niewłaściwy sposób, może doprowadzić do licznych niedoborów (błonnika, kwasu foliowego, cynku, żelaza, magnezu).

Moje dziecko nie ma prawa poczuć głodu. MIT!

Czasami tak bardzo boimy się, że nasze dziecko będzie głodne, że cały czas podsuwamy mu coś do jedzenia, doprowadzając często w ten sposób do rozwoju nadmiaru masy ciała. Tymczasem uczucie głodu jest całkowicie naturalnym stanem i ma prawo się pojawić na ok. pół godziny przed planowanym posiłkiem. Oczywiście czym innym jest uczucie lekkiego ssania w żołądku, a czym innym napady głodu. Pierwszego nie trzeba się bać, a drugiego trzeba unikać.

Jeżeli będziemy przestrzegać zasady regularnie spożywanych posiłków (5 posiłków dziennie co 3 godziny), właściwie skomponowanych, możemy nie obawiać się napadów głodu.

Warto również pamiętać, że można jeść tak, aby uczucie sytości trwało dłużej. Konieczne do tego jest spożywanie produktów pełnoziarnistych, bogatych w błonnik, z dodatkiem warzyw, popitych wodą.

Uczucie sytości osiągamy dzięki objętości spożytego pokarmu, a nie jego kaloryczności. Sztuka polega na tym, aby posiłek był tak skomponowany, żeby jego objętość dawała uczucie sytości, a kaloryczność i skład pozwalały na prawidłowy rozwój.

Tabela przedstawia produkty, których wartość kaloryczna jest bardzo zbliżona, natomiast skład i objętość (pojawiające się uczucie sytości oraz efekt biologiczny dla organizmu) wyraźnie odmienne.

Obecnie na świecie ponad 170 mln dzieci ma nadwagę lub otyłość!

Od lat 70. XX wieku liczba dzieci z nadmierną masą ciała stale wzrasta i wynosi nawet 30-40% populacji dzieci w róznych grupach wiekowych.
Dane z 23 krajów, z lat 1970-2008 potwierdziły średni wzrost dzieci otyłych o 0,5% rocznie, czyli o 5% na dekadę!
22% dzieci w Polsce – co czwarte jest narażone na gorsze warunki życia, zarobki itd.